Como controlar a ansiedade antes e durante a prova

Atualizado em: 02/10/2023 - Por: Nicole Copetti Dal'Aqua

Primeiramente, é senso comum que estresse mais prejudica do que ajuda o estudante. Relembrando que o cérebro não funciona bem quando você está estressado, irritado ou com medo, pois ele não consegue acessar facilmente as memórias. Então como controlar a ansiedade e o estresse antes e durante a prova? É sobre isso que vamos falar na aula de hoje, sobre como funciona a ansiedade nos estudantes e como conseguir controlar a ansiedade.

Mas como saber se você fica nervoso em provas? Quando ficamos estressados para uma prova liberamos Cortisol, que pode causar sudorese nas palmas das mãos, taquicardia e sensação de nó na boca do estômago. Além dos sintomas físicos, pensamentos negativos passam pela cabeça, como “acho que não vou conseguir”, “é muito difícil”, “e se der um branco?”, deixando você ainda mais ansioso.

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Nossas emoções estão ligadas com percepção e memória nas amígdalas do cérebro. Por isso que ansiedade, medo, tristeza e raiva afetam negativamente nosso aprendizado e nosso desempenho em provas. Portanto devemos tentar relaxar e ficar tranquilos e felizes enquanto aprendemos e no momento da prova, para obtermos melhores resultados. Mas é claro que muitas vezes não adianta só falarmos para nós mesmos que queremos ficar tranquilos e ficamos. Então aí vão 10 dicas excelentes para ajudar você.

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10 Dicas de como controlar a ansiedade antes e durante a prova

Primeiramente, vamos dar dicas bem práticas, que já diminuem vários fatores que podem gerar ansiedade em você, depois vamos ensinar novas formas de pensamento que atuam mais profundamente em relação ao nervosismo com provas

1. Estude com tempo de antecedência, não deixando para a última hora e ficando tranquilo em não estudar logo antes da prova, para preservar seu vigor mental para a hora da prova. Um bom método para ajudar a aliviar o estresse em grandes provas é estudar muito até o dia antes da prova e então deixar tudo de lado, dizer para você mesmo “vamos ver quantas questões eu consigo acertar”
2. Durma bem na noite anterior da prova
3. Se alimente bem durante o dia da prova, isso faz com que seu cérebro funcione melhor durante a prova e evita mal estares ou até mesmo desmaios.
4. Pense em todos os materiais que precisam ser levados para a hora da prova, deixe-os separados e lembre-se de levar quando sair para a prova.
5. Saia cedo para chegar com antecedência na prova, isso é muito importante para evitar nervosismos desnecessários e garantir que você não vai se atrasar.
6. Para a hora da prova em si, uma boa dica para quem costuma entrar em pânico em provas é, momentaneamente, desviar sua atenção para a sua respiração. Relaxe sua barriga, coloque sua mão sobre ela e, lentamente, inspire profundamente por cerca de um minuto. Lembre-se de que não é respiração peitoral, em que você só vê seu peitoral se movendo. Se você quiser, pause a aula e teste agora mesmo durante um minuto e você verá como automaticamente o corpo relaxa e você fica mais tranquilo.
7. Uma ótima estratégia é ter um plano B. Você deve enfrentar seus medos, pensar conscientemente o que o assusta, por exemplo: “Vou esquecer tudo na hora da prova”. “Vou ser reprovado e ter que fazer tudo de novo”. “Não vou conseguir a vaga que quero”. Muitas vezes só de pensar o pior que pode acontecer com você e ver alternativas viáveis para sua situação de vida já deixa você mais calmo. Por exemplo: na situação de um vestibular, tenha um plano B para a pior situação possível, não passar. Você pode escolher outra faculdade, outro curso, trabalhar, viajar... Nada é o fim do mundo, e se você pensar assim, o medo irá diminuir e você poderá se sair melhor na prova.
8. Algo que faz toda a diferença para quem fica ansioso é mudar a forma como você conta a história para si mesmo sobre por que você está estressado. Você pode modificar o pensamento, por exemplo: "esta prova me deixa apreensivo" para "esta prova me deixa entusiasmado para fazer o meu melhor". Isso pode, de fato, melhorar seu desempenho.
9. Saiba que existem preocupações boas e preocupações ruins. As preocupações boas fornecem motivação e foco, enquanto as preocupações ruins apenas desperdiçam energia. Tente avaliar se a sua preocupação está sendo útil para você agir em seu benefício ou se você está apenas se prejudicando, por exemplo: ruminando algum medo que só trava você.
10. Finalmente, se você considera que está sofrendo com ansiedade e estresse excessivos, converse com seus familiares, amigos ou procure um profissional que possa ajudar você, como um psicólogo ou psiquiatra. Isso pode fazer uma grande diferença no seu desempenho.

Parabéns, hoje você aprendeu:

Porque as emoções afetam o seu desempenho nas provas e 10 dicas para diminuir a ansiedade, como estudar com antecedência, dormir bem, se alimentar bem, ir preparado, chegar cedo, técnica de respiração, ter um plano B, modificar sua visão, diferenciar preocupações boas e ruins e procurar ajuda se precisar.

Próxima aula: AULA 16 - Estratégias para durante a prova - Como fazer bem uma prova para passar

A próxima é uma aula muito esperada, pois você vai aprender o que todo estudante fazendo provas quer saber

• As estratégias e segredos para enfrentar as questões difíceis.
• Saber por onde começar na prova, qual ordem seguir.
• Técnicas para melhorar seu desempenho na prova.

Bônus: como funciona a ansiedade no cérebro?

A ansiedade é uma resposta natural do corpo a situações percebidas como ameaçadoras ou estressantes. No nível cerebral, a ansiedade envolve uma interação complexa entre várias regiões e sistemas neurotransmissores. Aqui está uma explicação simplificada de como a ansiedade funciona no cérebro:

Amígdala: A amígdala é uma pequena estrutura no cérebro responsável pelo processamento das emoções, incluindo o medo e a ansiedade. Quando você percebe uma situação como ameaçadora, a amígdala é ativada. Ela envia sinais para outras partes do cérebro para iniciar a resposta de "luta ou fuga".

Hipotálamo: A amígdala se comunica com o hipotálamo, uma região que desempenha um papel crucial na ativação do sistema nervoso autônomo. Isso resulta em uma série de respostas fisiológicas, como aumento da frequência cardíaca, dilatação das pupilas e liberação de hormônios do estresse, como o cortisol.

Córtex Pré-Frontal: Enquanto a amígdala e o hipotálamo iniciam as respostas de ansiedade, o córtex pré-frontal, a parte mais evoluída do cérebro, desempenha um papel na avaliação e na regulação das emoções. No entanto, durante estados de ansiedade intensa, a comunicação entre a amígdala e o córtex pré-frontal pode ficar comprometida, dificultando a avaliação objetiva da situação.

Sistema de Recompensa: A ansiedade também está relacionada ao sistema de recompensa do cérebro, que envolve a liberação de neurotransmissores como a dopamina. Em algumas pessoas, situações de ansiedade podem resultar em uma liberação inadequada de dopamina, contribuindo para sentimentos de desconforto.

Neurotransmissores: A comunicação entre as células nervosas (neurônios) é mediada por neurotransmissores. Na ansiedade, neurotransmissores como a serotonina, a noradrenalina e o GABA (ácido gama-aminobutírico) desempenham papéis importantes. Desequilíbrios nesses neurotransmissores podem contribuir para a manifestação de transtornos de ansiedade.

Circuito de Medo: A amígdala também faz parte do chamado "circuito de medo", uma rede de regiões cerebrais que processa informações relacionadas ao medo e à ansiedade. Essas informações incluem memórias de situações passadas e associações emocionais.

É importante notar que a ansiedade é um mecanismo de sobrevivência inerente e adaptativo. No entanto, em algumas pessoas, esse sistema pode se tornar hiperativo ou desregulado, levando a transtornos de ansiedade. A compreensão dos processos cerebrais envolvidos na ansiedade tem sido crucial para desenvolver terapias e abordagens de tratamento eficazes, incluindo a terapia cognitivo-comportamental, terapia de exposição e medicamentos.

Quais os sintomas físicos mais comuns de ansiedade e estresse para provas?

A ansiedade e o estresse podem manifestar uma variedade de sintomas físicos, especialmente durante o período que antecede uma prova. Aqui estão alguns dos sintomas mais comuns que os estudantes podem experimentar:

Palpitações ou Batimentos Cardíacos Acelerados: A ansiedade pode levar a um aumento na frequência cardíaca, fazendo com que você sinta palpitações ou batimentos cardíacos acelerados.

Respiração Rápida ou Ofegante: A respiração pode se tornar rápida e superficial devido à resposta de luta ou fuga ativada pela ansiedade.

Tensão Muscular: O estresse pode levar a tensão muscular, resultando em dores, especialmente nas costas, pescoço e ombros.

Dores de Cabeça: O estresse pode contribuir para dores de cabeça ou enxaquecas, muitas vezes devido à tensão muscular.

Problemas Gastrointestinais: A ansiedade pode causar sintomas gastrointestinais como náuseas, dor de estômago, indigestão e até mesmo diarreia.

Sudorese Excessiva: Sentir-se ansioso pode desencadear uma resposta de suor, levando a mãos suadas, axilas e outras áreas do corpo.

Boca Seca: A ansiedade pode causar diminuição da salivação, resultando em uma sensação de boca seca.

Tremores ou Agitação: O estresse pode levar a tremores nas mãos ou em outras partes do corpo.

Alterações do Apetite: Algumas pessoas podem perder o apetite devido à ansiedade, enquanto outras podem recorrer ao excesso de alimentação emocional.

Insônia ou Distúrbios do Sono: A ansiedade pode dificultar a conciliação do sono ou levar a acordar no meio da noite.

Aumento da Tensão Arterial: O estresse pode levar a um aumento temporário da pressão arterial.

Fadiga ou Exaustão: A ansiedade constante pode levar à fadiga crônica devido ao impacto no sistema nervoso e hormonal.

Dificuldade de Concentração: A ansiedade pode tornar difícil se concentrar ou manter o foco devido à ativação constante do sistema de alerta do cérebro.

Mudanças no Ritmo Intestinal: Alguns podem experimentar constipação devido à ansiedade, enquanto outros podem ter episódios de diarreia.

Aumento da Sensibilidade a Estímulos: Pode haver aumento da sensibilidade a ruídos, luzes ou outros estímulos externos.

É importante notar que esses sintomas são respostas naturais do corpo ao estresse e à ansiedade. Se você está enfrentando esses sintomas com frequência ou se eles estão interferindo significativamente em sua vida, é aconselhável buscar apoio de um profissional de saúde mental para aprender estratégias de enfrentamento eficazes.

Como um psicólogo pode ajudar a pessoa que sofre com estresse e ansiedade para provas?

Se você acredita que não consegue superar a ansiedade para provas sozinho, busque a ajuda de um profissional da saúde como um psicólogo.

Um psicólogo pode desempenhar um papel fundamental no auxílio a pessoas que estão lidando com estresse e ansiedade em relação a provas. Aqui estão algumas maneiras pelas quais um psicólogo pode ajudar:

Avaliação e Diagnóstico: O psicólogo pode realizar uma avaliação cuidadosa para entender a natureza e a intensidade do estresse e da ansiedade da pessoa em relação às provas. Isso ajuda a identificar se há transtornos de ansiedade subjacentes que precisam ser tratados.

Psicoeducação: O psicólogo pode fornecer informações sobre os processos de ansiedade e estresse, ajudando a pessoa a compreender o que está acontecendo em seu corpo e mente. Isso ajuda a normalizar os sentimentos e reduzir a estigmatização.

Técnicas de Relaxamento: O psicólogo pode ensinar técnicas de relaxamento, como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e mindfulness, para ajudar a pessoa a controlar os sintomas físicos da ansiedade.

Reestruturação Cognitiva: A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é frequentemente utilizada para desafiar e reestruturar padrões de pensamento negativos e distorcidos associados à ansiedade. Isso pode ajudar a pessoa a adotar perspectivas mais realistas e adaptativas.

Técnicas de Gerenciamento de Estresse: O psicólogo pode ensinar estratégias para lidar com o estresse de forma saudável, incluindo a gestão do tempo, a definição de prioridades e a criação de hábitos de autocuidado.

Desensibilização Sistemática: Para casos mais graves de ansiedade relacionada a provas, o psicólogo pode utilizar técnicas de exposição gradual, onde a pessoa é exposta progressivamente a situações que geram ansiedade, ajudando-a a se acostumar e a reduzir a reatividade.

Treinamento de Habilidades Sociais: Se a ansiedade social está contribuindo para o estresse da prova, o psicólogo pode trabalhar em habilidades sociais e assertividade para melhorar a autoconfiança.

Estratégias de Preparação Mental: O psicólogo pode ajudar a pessoa a desenvolver estratégias de preparação mental, como visualização positiva, afirmações e foco no momento presente.

Desenvolvimento de Estratégias de Enfrentamento: O psicólogo ajuda a pessoa a identificar estratégias de enfrentamento saudáveis e eficazes para lidar com a ansiedade antes, durante e após as provas.

Apoio Emocional: O psicólogo oferece um espaço seguro para a pessoa expressar seus medos, preocupações e emoções relacionadas ao estresse da prova.

Planejamento de Estudos: O psicólogo pode ajudar a desenvolver um plano de estudos estruturado que minimize o estresse e otimize o aprendizado.

Acompanhamento e Suporte Contínuo: O psicólogo trabalha com a pessoa ao longo do tempo, oferecendo suporte contínuo, ajustando estratégias conforme necessário e monitorando o progresso.

A abordagem terapêutica dependerá das necessidades individuais da pessoa e da gravidade da ansiedade. O objetivo é capacitar a pessoa a enfrentar a ansiedade de forma saudável, melhorar seu desempenho e aprender habilidades que possam ser aplicadas não apenas nas provas, mas também em outras áreas da vida.

Bônus: técnica de respiração para se acalmar para a prova

Uma técnica de respiração amplamente reconhecida por seu efeito calmante é a Respiração Diafragmática, também conhecida como respiração abdominal. Essa técnica envolve o uso consciente do diafragma, um músculo abaixo dos pulmões, para promover uma respiração mais lenta e profunda, o que pode reduzir a resposta ao estresse e ajudar a acalmar a mente. Aqui está o passo a passo:

Encontre um Local Tranquilo: Escolha um lugar tranquilo onde você possa se sentar ou deitar confortavelmente.

Postura: Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Coloque uma mão no peito e outra na parte superior do abdômen, logo abaixo das costelas.

Respire Profundamente: Inspire lentamente pelo nariz, enchendo o abdômen com ar. Sinta a mão que está sobre o abdômen subindo enquanto você enche os pulmões. Tente manter a mão no peito o mais quieta possível.

Expire: Expire lentamente pela boca ou nariz, esvaziando completamente os pulmões. Sinta a mão sobre o abdômen abaixando à medida que você expira.

Controle o Ritmo: Mantenha um ritmo lento e constante. Você pode contar mentalmente para ajudar a manter um padrão regular, por exemplo, inspirando contando até quatro e expirando contando até quatro.

Concentre-se na Respiração: Concentre-se completamente na sensação da respiração entrando e saindo do corpo. A cada inspiração, imagine que você está enchendo seu corpo com calma e energia. A cada expiração, imagine que está liberando qualquer tensão ou preocupação.

Evite Respirações Superficiais: Concentre-se em fazer respirações completas, permitindo que o abdômen se expanda durante a inspiração e se contraia durante a expiração. Evite respirações superficiais do peito.

Pratique Regularmente: Reserve alguns minutos todos os dias para praticar essa técnica de respiração. Quanto mais você a praticar, mais natural ela se tornará e mais eficaz será em momentos de ansiedade.

A respiração diafragmática ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento do corpo. Ela reduz a frequência cardíaca, diminui a pressão arterial e acalma o sistema nervoso, proporcionando uma sensação de calma e tranquilidade. Além disso, essa técnica pode ser usada em várias situações, como antes de uma prova, em momentos de estresse no trabalho ou sempre que você precisar de uma pausa para se acalmar.

Lembre-se de que a prática consistente é fundamental para colher os benefícios dessa técnica de respiração.

Próxima aula: AULA 16 - Estratégias para durante a prova - Como fazer bem uma prova para passar

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